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達摩 易筋經
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達摩 易筋經
醉月
2011. 4. 15. 08:42댓글수1공감수0
達摩 易筋經
翻译《易筋经》原文 번역《역근경》원문

总论 총론

译曰，佛祖大意，谓登正果者，其初基有二:一曰清虚，一曰脱换。能清虚则无障，能脱换则无碍。
역왈，불조대의，위등정과자，기초기유이:일왈청허，일왈탈환。능청허칙무장，능탈환칙무애。

无碍无障，始可入定出定矣。知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也;脱换者，易筋是也。
무애무장，시가입정출정의。지호차，칙진도유기기의。소운청허자，세수시야;탈환자，역근시야。

其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，
기세수지설，위인지생감우정욕，일락유형지신，이장부지해실위재예소염，

必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡八圣之门，不由此则进道无基。
필세조정진，무일호지하장，방가보초범팔골지문，불유차칙진도무기。

所言洗髓者，欲清其内;易筋者，欲坚其外。
소언세수자，욕청기내;역근자，욕견기외。

如果能内清静、外坚固，登寿①域在反掌之间耳，何患无成?
여과능내청정、외견고，등수①역재반장지간이，하환무성?

且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之，
차운역근자，위인신지근골유태이수지，

有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、
유근이자、근련자、근미자、근약자、근축자、

筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎。
근장자，근서자、근경자、근화자，종종부일，실유태。

如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，
여근이칙병、근련칙수，근미칙위，근약칙해，근축칙망，

筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。
근장칙강，근서칙장，근경칙강，근화칙강。

若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉?
약기인내무청허이유장，외무견고이유애，기허입도재?

故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。
고입도막선우역근이견기체，장내이조기외。부칙，도역난기。

其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。勇即变化之易也。
기소언역근자，역지위언대의재。역자，내음양지도야。용즉변화지역야。

易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。
역지변화，수존호음양，이음양지변화，실존호인。롱호중지일월，박장상지음양。

故二竖②系之在人，无不可易。所以为虚、为实者易之③，
고이수②계지재인，무불가역。소이위허、위실자역지③，

为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。
위강、위유자역지，위정、위동자역지。

高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，
고하자역기승강，후선자역기완급，순역자역기왕래，위자역지안，란자역지치，
祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。
화자역지복，망자역지존，기수자가이역지만회，천지자가이역지반복，하막비역지공야。

至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。
지약인신지근골，기불가이역지재。

然筋，人身之经络也。
연근，인신지경락야。

骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。
골절지외，기육지내，사지백해，무처비근，무경비락，련락주신，통행혈맥，이위정신지외보。

如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。
여인견지능부，수지능섭，족지능리，통신지활발령동자，개근지정연자야。

岂可容其弛、挛、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。
기가용기이、련、미、약재。이병、수、위、해자，우저허기입도호。

佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，
불조이만회알선지법，비근련자역지이서，근약자역지이강，

筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。
근이자역지이화，근축자역지이장，근미자역지이장。

即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也。
즉면니지신，가이립성철석，하막비역지공야。

身之利也，圣之基也，此其一端耳。故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。
신지리야，성지기야，차기일단이。고음양위인악야，이음양불득자위음양。

人各成其人，而人勿为阴阳所罗。以血气之驱，而易为金石之体。
인각성기인，이인물위음양소라。이혈기지구，이역위금석지체。

内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。然此君功夫，亦非细故也。
내무장，외무애，시가입득정거，출득정래。연차군공부，역비세고야。

而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物器制，节候岁月④，饮食起居，始终各有征验。
이공유점차，법유내외，기유운용，행유기지，지약물기제，절후세월④，음식기거，시종각유정험。

入斯门者，宜先办信心，次立虞心，奋勇坚往，精进如法，行持而不懈，自无不立跻⑤圣域矣。
입사문자，의선판신심，차립우심，분용견왕，정진여법，행지이불해，자무불립제⑤골역의。

般刺密谛曰，此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语。
반자밀체왈，차편취달마대사본의，언역근지대개。역이성문，호불감가이억견혹창조일어。

后篇行功法，则具详原经译义。倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨可也。
후편행공법，칙구상원경역의。당우서축고명성승，재청탁마가야。


膜论 막론

夫人之一身，内而五脏六腑，外而四肢百骸;内而精气与神，外而筋骨与肉，共成其一身也。
부인지일신，내이오장륙부，외이사지백해;내이정기여신，외이근골여육，공성기일신야。

如脏腑之外，筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之，肌肉之内，血脉主之;周身上下动摇活泼者，
여장부지외，근골주지;근골지외，기육주지，기육지내，혈맥주지;주신상하동요활발자，

此又主之于气也。是故修炼之功，全在培养血气者为大要也。
차우주지우기야。시고수련지공，전재배양혈기자위대요야。

即如天之生物，亦各随阴阳之所至，而百物生焉，况于人生乎，又况于修炼乎。
즉여천지생물，역각수음양지소지，이백물생언，황우인생호，우황우수련호。

且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。
차부정기신위무형지물야，근골육내유형지신야。

此法必先炼有形者，为无形之佐;培无形者，为有形之辅。是一而二，二而一者也。
차법필선련유형자，위무형지좌;배무형자，위유형지보。시일이이，이이일자야。

若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形，更不可。
약전배무형이기유형，칙불가；전련유형이기무형，경불가。

所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。
소이유형지신，필득무형지기，상의이불상위，내성불배지체。

设相违而不相倚，则有形者化而无形矣。是故炼筋，必须炼膜，、炼膜必须炼气。
설상위이불상의，칙유형자화이무형의。시고련근，필수련막，、련막필수련기。

然而炼筋易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。
연이련근역이련막난，련막난이련기경난야。

先从极难，极乱处立定脚根，后向不动、不摇处认斯真法。
선종극난，극란처립정각근，후향부동、불요처인사진법。

务培其元气，守其中气，保其正气。护其肾气，养其肝气，
무배기원기，수기중기，보기정기。호기신기，양기간기，

调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气。
조기폐기，리기비기，승기청기，강기탁기，폐기사악불정지기。

勿伤于气，勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气。
물상우기，물역우기，물우사비노이손기기。

使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。
사기청이평，평이화，화이창달，능행우근，관우막，이지통신령동，무처불행，무처불도。

气至则膜起，气行则膜张。能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。
기지칙막기，기행칙막장。능기능장，칙막여근제견제고의。

如炼筋不炼膜，而膜无所主;炼膜不炼筋，而膜无所依;炼筋、炼膜而不炼气，
여련근불련막，이막무소주;련막불련근，이막무소의;련근、련막이불련기，

而筋膜泥而不起;炼气而不炼筋膜，而气痿而不能宣达流串于筋⑥络。
이근막니이불기;련기이불련근막，이기위이불능선달류관우근⑥락。

气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。
기불능류관，칙근불능견고，차소위참호기용，착종기도야。

挨炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起，与筋齐坚，着于皮，固于内，
애련지근기지후，필의배가공력，무사주신지막개능등기，여근제견，착우피，고우내，

始为子母各当。否则筋坚无助，譬如植物，无土培养，岂曰全功也哉。
시위자모각당。부칙근견무조，비여식물，무토배양，기왈전공야재。

般刺密谛曰:此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主。
반자밀체왈:차편언역근이련막위선，련막이련기위주。

然此膜人多不识，不可为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。筋膜，骨外物也。
연차막인다불식，불가위지막지막，내근막지막야。지막，강중물야。근막，골외물야。

筋则联络肢骸，膜则包贴骸骨。筋与膜较，膜软于筋;肉与膜较，膜劲于肉。膜居肉之内，骨之外。
근칙련락지해，막칙포첩해골。근여막교，막연우근;육여막교，막경우육。막거육지내，골지외。

包骨衬肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体，乃曰全功。
포골친육지물야。기상약차，행차공자，필사기관우막간，호기골，장기근，합위일체，내왈전공。


内壮论 내장론

内与外对，壮与衰对，壮与衰较，壮可久也。
내여외대，장여쇠대，장여쇠교，장가구야。

内与外较，外勿略也。内壮言坚，外壮言勇。
내여외교，외물략야。내장언견，외장언용。

坚而能勇是真勇也。勇而能坚是真坚也。
견이능용시진용야。용이능견시진견야。

坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。
견견용용，용용견견，내성만겁불화지신，방시금강지체의。

凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。守中者，专于积气也。
범련내장，기칙유삼，일왈수차중도。수중자，전우적기야。

积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙于用揉，其法详后。
적기자，전우안、이，비、설、신、의야。기하수지요，묘우용유，기법상후。

凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰中。惟此中乃存气之地，应须守之。
범유지시，의해금앙와，수장착처，기일장하흉복지간，즉명왈중。유차중내존기지지，응수수지。

守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意弛，四肢不动，
수지지법，재호함기안광，응기이운，균기비식，함기구기，일기신로，쇄기의이，사지불동，

一念冥心，先存想其中道，后绝其诸妄念，渐至如一不动，是名曰守。斯为合式。
일념명심，선존상기중도，후절기제망념，점지여일불동，시명왈수。사위합식。

盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是。久久积之，自成庚方一片矣。
개유재우시，칙일신지정기신구주우시。구구적지，자성경방일편의。

设如杂念纷纭，弛想世务，神气随之而不凝，则虚其揉矣，何益之有。
설여잡념분운，이상세무，신기수지이불응，칙허기유의，하익지유。

二曰勿他想。人身之中，精神气血不能自主，悉听于意，意行则行，意止则止。
이왈물타상。인신지중，정신기혈불능자주，실은우의，의행칙행，의지칙지。

手中之时，意随掌下，是为合式。若或弛意于各肢，其所凝积精气与神，
수중지시，의수장하，시위합식。약혹이의우각지，기소응적정기여신，

随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。揉而不积，又虚其揉矣，有何益哉。
수즉주산우각지，즉성외장，이비내장의。유이불적，우허기유의，유하익재。

三曰待其充周。凡揉与守，所以积气。
삼왈대기충주。범유여수，소이적기。

气既积矣，精神血脉悉皆附之守之不驰，揉之且久，气惟中蕴而不旁溢。
기기적의，정신혈맥실개부지수지불치，유지차구，기유중온이불방일。

气积而力自积，气充而力自周。此气即孟子所谓至大至刚，塞乎天地之间者，是吾浩然之气也。
기적이력자적，기충이력자주。차기즉맹자소위지대지강，새호천지지간자，시오호연지기야。

设未及充周，驰意外走，散于四肢，不惟外壮不全，而内壮亦属不坚，则两无是处矣。
설미급충주，치의외주，산우사지，불유외장불전，이내장역속불견，칙량무시처의。

般刺密谛曰，人之初生，本来原善。若为情欲杂念分文，则本来面目一切抹倒，
반자밀체왈，인지초생，본래원선。약위정욕잡념분문，칙본래면목일절말도，

又为眼、耳、鼻、舌、身、意分损灵犀、蔽其慧性，以致不能悟道，
우위안、이、비、설、신、의분손령서、폐기혜성，이치불능오도，

所以达摩大师面壁少林九载者，是不纵耳目之欲也。耳目不为欲纵，猿马自被其锁绊矣。
소이달마대사면벽소림구재자，시불종이목지욕야。이목불위욕종，원마자피기쇄반의。

故达摩大师得斯真法，始能只履西归，而登正果也。此篇乃达摩佛祖心印先基，真法在守中一句。
고달마대사득사진법，시능지리서귀，이등정과야。차편내달마불조심인선기，진법재수중일구。

其用在含其眼光，七句。若能如法行之，则虽愚必明，虽柔必强，极乐世界，可立而登矣。
기용재함기안광，칠구。약능여법행지，칙수우필명，수유필강，겁악세계，가립이등의。


揉法 유법

夫揉之为用、意在磨砺其筋骨也。磨砺者，即揉之谓也。其法有三段，每段百日。
부유지위용、의재마려기근골야。마려자，즉유지위야。기법유삼단，매단백일。

一曰揉有节候。
일왈유유절후。

如春月起功，功行之时，恐有春寒，难以裸体，只可解开襟。
여춘월기공，공행지시，공유춘한，난이라체，지가해개금。

次行于二月中旬，取天道渐和，方能现身下功，渐暖乃为通便，任意可行也。
차행우이월중순，취천도점화，방능현신하공，점난내위통편，임의가행야。

二曰揉有定式。
이왈유유정식。

人之一身，右气左血。凡揉之法，宜从身右推向于左，是取推气入于血分，
인지일신，우기좌혈。범유지법，의종신우추향우좌，시취추기입우혈분，

令其通融;又取胃居于右，揉令胃宽，能多纳气;又取揉者右掌有力，用而不劳。
령기통융;우취위거우우，유령위관，능다납기;우취유자우장유력，용이불로。

三曰揉宜轻浅。
삼왈유의경천。

凡揉之法，虽曰入功，宜法天义。天地生物，渐次不骤，气至自生，候至物成。
범유지법，수왈입공，의법천의。천지생물，점차불취，기지자생，후지물성。

揉若法之，但取推荡，徐徐来往，勿重勿深，久久自得，是为合式。
유약법지，단취추탕，서서래왕，물중물심，구구자득，시위합식。

设令太重，必伤皮肤，恐生痪虏;深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿，不可不慎。
설령태중，필상피부，공생탄로;심칙상우기육근막，공생열종，불가불신。

采精华法、채정화법、

太阳之精，太阴之华，二气交融，化生万物。
태양지정，태음지화，이기교융，화생만물。

古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知。
고인선채인자，구구개선。기법비밀，세인막지。

即有知音，苦无坚志，且无恒心，是为虚负，居诸而成之者少也。
즉유지음，고무견지，차무항심，시위허부，거제이성지자소야。

凡行内炼者，自初功始，至于成功，以至终身，勿论闲忙，勿及外事。
범행내련자，자초공시，지우성공，이지종신，물론한망，물급외사。

若采咽之功，苟无间断，则仙道不难于成。
약채인지공，구무간단，칙선도불난우성。

其所以采咽者，盖取阴阳精华，益我神智，俾凝滞渐消，清灵自长，万病不生，良有大益。
기소이채인자，개취음양정화，익아신지，비응체점소，청령자장，만병불생，량유대익。

其法:日取于朔，谓与月初之交，其气方新，堪取日精。
기법:일취우삭，위여월초지교，기기방신，감취일정。

月取于望，谓金水盈满，其气正旺，堪取月华。
월취우망，위금수영만，기기정왕，감취월화。

设朔望日遇有阴雨或值不暇，则取初二、初三、十六、十七，犹可凝神补取。
설삭망일우유음우혹치불가，칙취초이、초삼、십륙、십칠，유가응신보취。

若过此六日，则日咽月亏，虚而不足取也。
약과차륙일，칙일인월우，허이불족취야。

朔取日精，宜寅卯时，高处默对，调匀鼻息，细吸光华，合满一口，闭息凝神，细细咽下，
삭취일정，의인묘시，고처묵대，조균비식，세흡광화，합만일구，폐식응신，세세인하，

以意送之，至于中宫，是为一咽。如此七咽，静守片时，然后起行，任从酬应，毫无妨碍。
이의송지，지우중궁，시위일인。여차칠인，정수편시，연후기행，임종수응，호무방애。

望取月华，亦准前法，于戌亥时，采吞七咽。
망취월화，역준전법，우술해시，채탄칠인。

此乃天地自然之利，惟有恒心者，乃能享用之；亦惟有信心者，乃能取用之。
차내천지자연지리，유유항심자，내능향용지；역유유신심자，내능취용지。

此为法中之一部大功，切勿忽误也。
차위법중지일부대공，절물홀오야。
　


注：①寿，《易筋经》作"圣"。주：①수，《역근경》작"성。
      ②二竖，指病魔。  ②이수，지병마。
      ③之，《易筋经》"之"后有"为寒为暑者易之"七字。③지，《역근경》"지"후유"위한위서자역지"칠자。
      ④节侯岁月，《易筋经》作 "火候岁月"。④절후세월，《역근경》작 "화후세월"。
      ⑤跻(足基)，登。⑤제(족기)，등。
      ⑥筋，《易筋经》作"经"。⑥근，《역근경》작"경"。

易筋經十二式健康運動
역근경십이식건강운동

預備式 예비식





預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。周身放鬆，澄心斂神。
예비식신체정직참립，각첨외별，량각여견동관。주신방송，징심렴신。

兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。
량비자연하수，긴첩량대퇴외측，하함미수，량안반정반폐。주삼차심호흡。


  





第一式　韋馱獻杵 제일식　위타헌저





身體正直，兩腳跟靠攏，兩腳尖外撇，成小八字形。兩臂向前緩緩舉起，手心相對，與肩同寬。
신체정직，량각근고롱，량각첨외별，성소팔자형。량비향전완완거기，수심상대，여견동관。

舉至肩平屈肘成90度角，立掌，同時吸氣。
거지견평굴주성90도각，립장，동시흡기。

而後緩慢合掌於胸前，同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中，定式後靜停一分鐘。
이후완만합장어흉전，동시호기억상사지지기조입흉중，정식후정정일분종。




제1식 양손을 가슴 앞에서 합친다

양팔을 천천히 앞으로 들어올리는데 마주보게 한 양손바닥의 간격은 어깨 너비와 같다.

양팔이 어깨 높이에서 수평을 이루면 잠시 동작을 멈춘다.

들어올린 양팔이 멀리 앞쪽으로 쭉 뻗어 나가는 것 같이 생각하되, 그렇다고 팔을 긴장시켜서는 안 된다.

동작을 멈추는      시간은 반 호흡(들숨 또는 날숨 한 번)에서 한 호흡(들숨과 날숨, 또는 날숨과 들숨 한 번), 즉 4--5초에서 8--10초까지 적당히 잡는다.

팔꿈치를 굽혀 양손을 천천히 가슴 앞으로 끌어들이면서 양손바닥을 조금씩 접근시켜 마침내 합장을 이루게 한다.
잠시 동작을 멈춘다.

손과 가슴 사이는 주먹 하나의 간격을 두되 손끝은 위를 향하고 장근은 좌우 유두 중간점인 단중혈 앞에 오도록 한다.  

양어깨를  방송해 아래로 약간 처지게 하고, 등과 허리를 펴되 가슴 근육을 이완시켜 조금 오므린 듯이 한다.
혀끝은 윗몸 안쪽에 가볍게 올려 붙인다.

이런 자세로 몸안의 기를 하복부 단전에 가라앉히면, 상허하실, 즉 가슴속은 시원하게 트이고 아랫배는 충실해지는 상태가 된다.

그리하여 움직임과 고요함의 미묘한 융합을 느낄 때까지 다음동작으로 넘어가지 말고 이 자세를 계속 유지한다.

(효능) 마음 속의 초조, 불안감을 해소하여 정서를 안정시킨다. 몸통 위쪽의 심과 아래쪽의 신 사이의 기의 교류를 원활하게 하여 몸과
마음을 편안하게 한다. 마음이 가라앉지 않고 어수선할 때는 이것(제1식) 한 가지만 몇 분 동안 해도 안정제 몇 알 이상의 효과를
볼 수 있다.





第二式　橫擔降魔杵 제이식　횡담강마저





接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。
접상식，신체불동，량비완완하락，병축점분수。

兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。
량수락도단전시초정편각，재하락시분향량측，경대퇴외측향상성부장측평거，량각근제기。

手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然，心平氣和。定式後靜停一分鐘。
수비하락시요의침단전，평거시기수수행입장심。호흡자연，심평기화。정식후정정일분종。




제2식 양팔을 옆으로 뻗는다

천천히 합장을 풀어 양손바닥을 아래로 향하고 손끝은 서로 맞보게 하면서 하복부 앞으로 내린 다음 원자세로 돌아간다.
양손을 내릴 때 몸안의 기도 함께 아래로 내려가 단전에 가라앉는 것으로 의념한다. 허리 근육은 이완시키되 가슴과 배를 앞으로 내밀지
않도록 유의한다.

양손바닥을 아래로 향한 채 양팔을 좌우로 벌려 천천히 들어올리는데 어깨 높이까지 이르렀을 때는 손바닥이 위를 향하게 한다.

잠시 동작을 멈춘다.
수평을 이룬 양손끝이 좌우로 끝없이 뻗어나가는 것으로 의념한다.
어깨 관절을 이완시키고 가슴은 자연스럽게 펴고서, 눈은 수평으로 먼곳을 바라본다.

입술은 가볍게 떼고 아래윗니도 떼고 혀끝도 윗잇몸에서 떼어 내린다.

상체는 정수리에 매달려 위로 끌려 올라가는 듯, 허리가 이완되어 엉덩이는 아래로 처지고 양다리는 땅속으로 뻗어들어가는 듯,

이런 상태를 계속하면 손바닥 노궁혈과 발바닥 용천혈에 뚜렷한 기감을 느끼게 된다.

이때 허리에 의념을 집중하면 온몸의 기력이 허리와 하복부로 쏠려든 듯한 느낌이 든다.

(효능) 흉부 근육이 신장되어 호흡 기능이 강화되고 등과 허리뼈의 비뚤림이 교정되며 양다리로 기가 자유롭게 흘러 모든 경락이
소통된다.



第三式　掌托天門 제삼식　장탁천문





接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上舉，舉至正上方時與肩同寬，此時屈肘翻掌，手心向上，
접상식，신체불동，량비유량측동시완완상거，거지정상방시여견동관，차시굴주번장，수심향상，

掌指相對，雙臂成U字形狀，並盡力上托，同時盡力提踵，並咬牙叩齒，舌抵上顎，咽津液下送丹田。
장지상대，쌍비성U자형상，병진력상탁，동시진력제종，병교아고치，설저상악，인진액하송단전。

接看兩腳跟外開，兩臂緩緩下落至側平舉。
접간량각근외개，량비완완하락지측평거。

下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，兩腳跟隨之下落，手足還原。
하락시유소지도무지의차만곡악권，량각근수지하락，수족환원。

兩臂由平舉向上舉時吸氣，至托掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鐘。
량비유평거향상거시흡기，지탁장시략폐기혹자연호흡。정식후약정정반분종。


제3식 손바닥으로 하늘을 치받친다



손바닥을 위로 향한 채 양팔을 위로 뻗어올린다.
기지개를 켜는 자세로 손바닥은 비스듬히 앞쪽을 향하게 하되 지나치게 근육을 긴장시켜서는 안 된다.

얼굴을 쳐들어 하늘을 바라본다. 이를 두고 일찍이 장자는 '앙면장허'라 했거니와, 이 자세는 기혈이 임맥(몸통 앞쪽 정중선)을 따라 아래로 내려가는 것을 돕는다. 아니면, 눈을 가볍게 감고 양미간을 활짝 폄으로써 기의 흐름을 앞이마에서 뒤통수로 돌려 독맥(몸통 뒤쪽 정중선,

즉 척추)을 따라 허리의 신으로 내려가는 것으로 의념해도 된다.
이때 만약에 현기증을 느낀다면 얼굴에 미소를 짓도록 한다.

양손바닥을 젖혀 위를 향하게 하고 손끝은 서로 맞보게 하면서 하늘을 치받쳐 올린다.

동시에 혀끝을 올려붙이고 얼굴을 들어 멀리 하늘이 끝나는 곳을 바라본다. 잠시 동작을 멈춘다.
하늘을 바라보는 대신 눈을 가볍게 감고서 천목(양미간 중앙에서 조금 위 오목한 곳. 혜안이라 부르기도 한다)으로 하늘끝까지 투시하는 것으로 의념한다. 연공을 쌓은 사람은 천목에서 이른바 '신광'이 멀리까지 방사되는 것을 실감할 수 있다.
그러나 초보자는 양미간을 방송하는 데 주안을 두어야 한다.
양미간을 펴고 웃는 표정을 지으면 온몸이 자연히 방송되기 때문이다.
뿐만 아니라 뇌속에 산들바람이라도 불어드는 것처럼 시원한 감각을 느끼게 된다.

양손바닥을 뒤집어 아래를 향하게 하고 팔꿈치를 밖으로 조금 굽혀 양팔이 전체적으로 원형을 이루게 한다. 머리를 바로 세우고 혀끝을 떼어 내리고서 수평으로 전방을 바라본다. 동작을 잠시 멈춘다.

손바닥을 아래로 뒤집음과 동시에 의식을 하늘에서부터 거둬들임으로써 하늘의 기도 함께 거둬들인다. 거둬들인 기를 양손바닥 노궁혈에서 발하여 그 기가 정수리에서부터 머릿속과 목구멍, 그리고 충맥(몸통 안의 중앙선)을 거쳐 회음혈(성기와 항문사이)까지 도달하는 것으로 의념한다.
고혈압 환자는 몸속을 씻어내린 탁기가 양다리를 거쳐 발바닥 용천혈을 통해 땅속 깊이 방출되는 것으로 상상한다.
이것을 가리켜 '부장관기'라 한다.
이 의념법은 뒤에서도 여러 번 반복하게 될 터이므로 잘 기억해 두어야 한다.

양손바닥을 아래로 한 채 손끝을 맞보게 하면서 몸통 앞으로 해서 하복부 앞까지 천천히 내린다. 양손을 대퇴 좌우로 거둬들여 원자세로 돌아간다.
의념은 머릿골에서부터 등골을 따라 꼬리뼈까지 내려가고, 거기서 좌우로 갈라져 양다리 뼛골을 따라 발바닥 용천혈에 이름으로써 위에서부터 아래로 씻어내린 온몸의 탁기를 땅속으로 배출한다.
탁기에는 온, 열, 풍, 한 등의 나쁜 기운, 초조, 불안, 탐욕, 잡념, 질투, 정욕 따위로 말미암은 심신의 긴장과 피로가 포함되며, 이와 같은 모든 사기를 용천혈을 통해 몰아내는 것이다.
연공에 익숙해지면 마치 따뜻한 물로 온몸 안팎을 뼛골까지 깨끗이 씻어내린 듯이 몸과 마음의 상쾌함을 느끼게 된다.
이를 가리켜 '안장세수'라 한다.
이 의념법은 앞의 '부장관기'와 함께 역근세수경의 핵심이 되는 부분으로서, 뒤에서도 여러 차례 거듭하게 될 터이므로 잘 기억해 둘 필요가 있다.



(효능) 요통, 견비통을 낫게 하며, 등줄기와 팔다리 골격을 바로잡아 줄 뿐 아니라 흉부와 복부의 내장 기능을 조절한다. 양팔을 올린 채
호흡함으로써 저절로 복식역호흡이 이루어져서 횡경막의 승강운동을 극대화한다. 이것이 내장의 혈액 순환을 촉진해 갖가지 질병의 예방,
치료 효과를 가져온다.



第四式　摘星換斗 제사식　적성환두





接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。
접상식，좌비유상경좌하측획호，락어배후，수심향하，병진력하안。

右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。
우장심번향내하，비상거，장심향하﹔동시발자향우뉴전90도，두상앙，목시우장。

轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳（左圖）。　
전경시우각근제기내전여좌각성정자보。신체중심재좌각（좌도）。　

定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗（右圖）。
정식후정정약반분종，방삼오차심호흡。연후우수하락，좌수상거，향좌주적성환두（우도）。


제4식 양손을 바꾸어 올려 별을 딴다



오른손을 뒤로 돌려 손등을 허리 뒤쪽 명문혈에 갖다댄다.
왼손은 손바닥을 앞으로 향한 채 몸통 왼쪽으로 천천히 머리 위까지 뻗어 올리는데, 팔이 수직을 이루면 손바닥을 젖혀 위를 향하게 한다.
손끝은 오른쪽을 향한다. 어깨를 이완시키고, 혀끝은 윗잇몸 안쪽에 가볍게 접촉한다. 얼굴을 들어 손등을 쳐다보거나, 눈을 감고 천목으로 하늘끝을 투시하거나 한다. 여기서 잠시 동작을 멈춘다.
명문혈을 중심으로 해서 상체는 위로 끌려 올라가고 엉덩이와 다리는 땅으로 끌려 내려가면서 온몸이 기분좋게 신전된다.
숨을 조용하고 느릿하게 내쉬면 마디마디가 트이고 땀구멍 털구멍이 모두 열려 내기의 외기가 자유롭게 교류하게 된다.



왼손바닥을 뒤집어 정수리를 향하게 하고 팔꿈치를 약간 굽히면서 얼굴을 바로 세우고 혀끝을 떼어 내린다. 잠시 동작을 멈춘다.
눈은 수평으로 전방을 바라보거나 가볍게 감고서 하늘의 기를 몸안으로 끌어들이는 것으로 의념한다.
이렇게 연공을 계속하면 "몸이 기 속에 있고 기가 몸 속에 있는 내외일체"의 감각을 느끼게 된다.
허리를 이완시키고 왼손 노궁혈에서 기를 발하여, 앞에 나온 "부장관기"와 같이 의념한다.

왼손바닥을 아래로 향한 채 몸통 앞으로 해서 하복부 앞으로 천천히 내린다. 양손을 대퇴 양쪽으로 가져가서 원자세로 돌아간다.
앞에 나온 '안장세수'의 요령에 따라 온몸의 탁기와 사기를 발바닥으로 해서 배출하는 것으로 의념한다.

(4)--(6)앞의 동작 (1)--(3)을 좌우 팔을 바꾸어서 반복한다.

(효능) 비위(소화기 계통)를 다스려 각종 위장병과 소화불량을 치료하며, 목, 어깨, 허리의 관절통과 근육통을 예방, 치료한다.



第五式　倒拽九牛尾 제오식　도예구우미





接上式，左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，
접상식，좌수유상경좌측지좌과외측，장심향상，수지내굴，우수유배후신지견고시굴주，

變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。
변성허악권，상체여좌퇴성일조사선，여지면약성45도。

右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，
우각향우과일보，동시향우전체90도성우궁보세，우슬관절만곡，

膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。呼吸自然，意念兩手心。
슬개불초과각첨，외형동작사용력랍차상。호흡자연，의념량수심。

然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。
연후신체좌전，좌각향전상일보，좌수신향전，우수신향후，동작상동，방향상반（우도）。


제5식 아홉 마리 소를 끌어당긴다

몸통을 왼쪽으로 돌리면서 왼발을 한걸음 왼쪽으로 내딛음과 동시에 오른손을 뒤로 해서 바깥쪽 위쪽으로 돌려, 앞으로 내뻗었다가
다시 몸통 뒤로 내려 뻗는데, 이때 왼손은 주먹을 쥐고 앞으로 쳐들어 눈높이까지 올린다.

권심은 안쪽을 향하고 팔꿈치 안쪽 각도는 대략 직각을 이룬다. 몸통 뒤쪽으로 뻗어 내린 오른손도 주먹을 쥐는데 권심은 뒤쪽을 향한다. 다리는 왼무릎을 조금 굽히고 오른무릎은 쭉 펴서, 이른바 궁보 자세를 이룬다. 여기서 잠시 동작을 멈춘다.
팔꿈치는 무릎보다 앞으로 나가지 않고, 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게 한다. 앞뒤의 주먹이 흡사 빨래를 쥐어 짜는 형상이라 할까,

아니면 두 손으로 밧줄을 잡고 무거운 물건을 끄는 것 같은 자세이다. 등을 바로 세우고 어깨는 방송하며, 하복부에 기를 간직한 채 코로 숨을 고르게 쉰다.

팔다리의 자세는 그대로 유지한 채 천천히 몸통을 앞으로 숙여 앞가슴이 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 허리를 굽힌다. 다시 천천히 몸통을 일으켜 뒤쪽으로 한껏 젖힌다. 이렇게 3회 연속적으로 굽히고 젖히기를 반복한다.
몸통을 굽힐 때는 아홉 마리 소를 한꺼번에 힘껏 끄는 것 같이,몸통을 젖힐 때는 소들의 저항으로 몸이 젖혀지는 것 같이 상상한다.

몸통을 바로 세워 (1)의 궁보 자세로 돌아간다. 양주먹을 풀되 손바닥을 조금 오므린다. 혀끝을 내리고 어깨, 허리를 방송한다.
잠시동작을 멈춘다.
눈을 가볍게 감고 노궁혈에서 기를 발하여, 그 기가 천목으로 스며들어 머릿골, 등골, 양다리 뼛골을 씻으면서 발바닥 용천혈에까지
도달하는 것으로 의념한다.



몸통을 180도 오른쪽으로 돌린 다음 좌우 팔을 바꾸어 처음의 자세를 취한다. 잠시 동작을 멈춘다.
  
몸통을 왼쪽으로 90도 돌려 정면을 향하면서 왼발을 어깨 너비로 되돌린다. 뒤로 뻗었던 왼손을 쳐들어 올려 오른손과 함께 이마 앞으로 모아 양손바닥을 아래로 한 채 천천히 몸통 앞으로 해서 하복부 앞까지 내린 다음 대퇴 양쪽으로 늘어뜨려 원자세로 돌아간다.
양손을 내릴 때는 앞에 나온 '안장세수'와 같이 의념한다.

(효능) 온몸의 근육과 관절을 부드럽게 풀어 주므로 경락이 고루 소통되어 기혈의 순환이 활발해진다. 아울러 어깨, 등, 허리, 다리, 무릎,
발목을 강화하는 효과가 있다. 이것저것 다른 동작을 하기가 귀찮은 사람은 제5식을 10회 가량 반복하는 것만으로도 상당한 효과를 얻을수 있다.





第六式　出爪亮翅 제륙식　출조량시





接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。兩臂均回收於腰間，拳心朝上。
접상식，우퇴용력등지，향전상일보，락어좌각내측，성립정자세。량비균회수어요간，권심조상。

然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。向前推掌要重如推山。
연후량권변장，동시향전추장，장심향전，지첨여견재평。향전추장요중여추산。

推掌時意想推窗望月，返回時五指微張，慢慢收向兩脅，意想海水返潮。反覆七次。
추장시의상추창망월，반회시오지미장，만만수향량협，의상해수반조。반복칠차。





제6식 숨겼던 양손을 앞으로 내민다


윗몸을 앞으로 굽혀 양팔을 손끝이 땅에 닿을 만큼 앞으로 늘어뜨린다.
숨을 들이쉬면서 두 주먹을 쥐고 천천히 몸을 일으키는데 주먹은 권심을 위로 하여 겨드랑 밑으로 가져간다.
동시에 혀끝을 윗잇몸 안쪽에 접촉한다.
몸을 일으키면서 허리를 쭉 펴는데, 젊고 체력이 강한 사람 또는 체력 증강을 목적하는 사람은 주먹에 힘을 꽉 준다.

주먹을 풀어 손바닥을 아래로 향하면서 양손을 천천히 앞쪽으로 밀어내는데, 끝에 가서는 손바닥을 젖혀 앞을 향하게 하고 열 손가락
사이를 벌린다. 양팔은 어깨 높이에서 수평을 이루고 두 눈은 손끝을 거쳐 끝없이 먼곳을 바라본다. 동작을 잠시 멈춘다.
연공에서 고요함을 추구하는 경우에는 눈을 감아도 되지만, 천목은 역시 하늘끝을 투시한다. 밀어내는 동작에 맞추어 혀끝을 내리면서
느리고 길게 숨을 내쉰다.



양손바닥을 바깥쪽(새끼손가락 쪽)으로 둥글게 돌려 열손가락을 가볍게 오므려 쥐고 팔꿈치를 굽혀 천천히 좌우 갈비뼈옆으로 거둬들이면서 처음의 자세로 돌아가는데, 마치 밀물이 밀려들어오는 것같이 한다.
이때 눈을 가볍게 감고 혀끝을 올리면서 천천히 숨을 들이쉰다.
체력 강화를 목적으로 하는 사람은 숨을 들이쉴 때 양주먹을 꽉 쥐고서 양쪽 겨드랑 밑으로 거둬들인다.

앞의 동작 '밀고 당기기(퇴수)'를 7회 반복한다.
끝낼 때에는 양손바닥을 가슴 앞으로 모아 천천히 아래로 내려 원자세로 돌아간다.

(효능) '밀고 당기기'는 자기 자신을 개방하고 외기를 적극적으로 끌어들이는 동작이다. 연공을 계속하면 손바닥에 강한 기감을 느끼게
되고 노궁혈을 통해 기를 발할 수 있게 된다. 어깨, 손목, 손가락 관절을 부드럽게 해주며, 노인성 폐기종과 심폐 질환에도 치료 효과가
있다.



第七式　九鬼拔馬刀 제칠식　구귀발마도





接上式，兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，
접상식，량비분개성측평거，수심향상。연후우비굴주，우수지두후，요략만，두략좌파，

食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。
식지중지제일관절협주좌이수，식지미제，중지미하압，병경경향우견랍。

同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，盡力上抬，手指向上，並向左轉體；
동시좌주만곡，좌수배첩배부상이어량견갑지간，진력상태，수지향상，병향좌전체；

微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。　　
                                                       미굴슬，저두간우각배。이후신체만만회부원세，두좌전향후간（좌도）。　　

                                                       定式後約靜立半分鐘。反方向再倣一次（右圖）。
                                                       정식후약정립반분종。반방향재방일차（우도）。


제7식 등에 찬 칼을 뺀다

오른손을 등으로 돌려 손등을 허리에 댄 다음, 왼손을 왼쪽으로 천천히 들어올려 머리 위로 쭉 뻗는데 이때 손바닥은 오른쪽을 향한다.

왼팔을 굽혀 팔뚝을 후두부에 대고 손가락으로 오른쪽 귀를 눌러 당기듯이 한다.

왼팔꿈치는 뒤로 벌려야 한다. 뒤이어 머리부터 허리까지 윗몸 전체를 우후방으로 비틀어 돌린다. 눈은 오른발 뒤꿈치를 본다. 혀끝을 올리고 잠시 동작을 멈춘다.
동작이 익숙해지면 허리에 댄 오른손을 양쪽 견갑골 사이까지 점점 높이도록 한다.

몸통을 정면으로 돌리면서 혀끝을 내린다. 다음은 우상방으로 얼굴을 쳐들어 멀리 하늘끝을 바라보는데, 이때 혀끝을 다시 올려붙인다. 동작을 잠시 멈춘다.

얼굴을 바로 세우고 왼손을 머리 위로 해서 얼굴 앞으로 돌려, 손바닥을 아래로 한 채 천천히 몸통 앞으로 내리면서 '안장세수'를 한다.

양손을 내려 원자세로 돌아간다. 이번에는 좌우 손을 바꾸어 앞의 동작을 반복한다.

(효능) 가슴, 허리, 배의 근육을 단련하며, 척추와 늑골의 활동 범위를 확대한다. 흉곽의 유연성과 탄력성을 더해 주어 호흡 기능을 강화한다.



第八式　三盤落地 제팔식　삼반락지





接上式，左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。
접상식，좌각향좌과일보，량각첨외별。량비측평거，장심향하。

而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。
이후량퇴만곡성기마준당세，동시량장하안，여슬제평。

然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。
연후량비외선，량수번위앙장，량퇴동시완완신직참립，량비수지만만상태성측평거。

下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。
하안시호기，의념량장심，如按浮木﹔상태시흡기，방불량장심방유중물。반복주삼지오차。


제8식 무릎을 굽혀 몸을 가라앉힌다


양손바닥을 앞쪽으로 향하면서 양팔을 좌우로 천천히 머리 위로 들어올린다. 손바닥을 맞보게 하고 양팔을 위로 뻗으면서 얼굴을 들어
하늘을 바라본다. 잠시 동작을 멈춘다.

혀끝을 올리고 얼굴을 바로 세우고서 팔꿈치를 굽혀 양손바닥을 나란히 아래로 향하면서 가지런히 몸통 앞으로 해서 하복부 앞으로 내린다. 이때 '안장세수'를 한다.

동작을 멈추지 않고 무릎을 굽히는데 양손바닥은 계속 발앞에까지 내린다.
동시에 혀끝을 내리고 숨을 내쉬면서 멀리 전방을 바라보는데, 발 앞의 양손을 발 바깥쪽으로 벌리고 손끝은 앞을 향하게 한다.
여기서 잠시 동작을 멈춘다.
무릎을 굽힐 때는 허리를 늦추고 엉덩이를 수축해 기를 하복부에 가라앉혀 상허하실이 되게 한다. 무릎을 굽히는 정도는 각자의 체력에 따르되 젊고 체력있는 사람은 완전히 굽혀도 된다.

양무릎을 펴면서 천천히 몸을 일으키는데, 양손바닥은 위를 향하면서 양팔을 좌우로 어깨 높이까지 들어 올린다.

혀끝을 올리고 숨을 들이쉬면서 멀리 전방을 바라본다. 잠시 동작을 멈춘다.
양손을 올릴 때는 마치 천 근이나 되는 무거운 물건을 들어올리는 것으로 의념한다. 젊은 사람은 주먹을 꽉 쥐고 올리다가 다 올라가서
손바닥을 편다.

양손바닥을 아래로 향하고 숨을 내쉬면서 무릎을 굽히되 양팔도 함께 아래로 내려 양손끝이 발 바깥쪽에서 앞을 향하게 한다.
잠시 동작을 멈춘다.

앞의 동작 을 반복한다. 무릎굽히기를 도합 3회 하는 셈이다.

마지막 번에 몸을 일으킬 때는 양팔을 좌우로 머리 위까지 쳐들어 올린 다음, 팔꿈치를 굽혀 양손바닥을 아래로 향한 채 가지런히 하복부 앞까지 내리면서 또 한번 '안장세수'를 한다. 다시 원자세로 돌아간다.

(효능) 어깨와 무릎 관절의 활동을 원활하게 하며 다리의 근력을 강화한다. 무릎굽히기는 다리와 복강 안의 정맥혈의 회류를 돕고 골반의 울혈을 해소한다. 또한 대뇌의 혈액 순환과 생리 기능을 제고하는 효과도 뚜렷하다. 물건을 들어올릴 때의 올바른 자세가 습관화되면 요통을
예방할 수 있다.



九式　青龍探爪 제구식　청룡탐조





接上式，左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。
접상식，좌각회수어우각내측，성립정자세。좌비굴주수회어좌요간。

同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去，
동시우주미굴，흡기，상체향좌뉴요전체，우수향체전탐조조거，

並吐氣發出“噓”聲，此時要求腰腹放鬆。
병토기발출“허”성，차시요구요복방송。

右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。
우수회수，향좌46도방향주제이차탐조，재수회향좌90도방향주제삼차탐조。

然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。
연후，두대동구간연역시침방향전동일소주，우수수지서일소원（상도）。

兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。
                                                 량안수우조료망，여심식상。매차탐조균발출“허”성。탐조시우비일신일축，신체수지전후。

                                                 然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。
                                                 연후우수수회요간，좌수이동양동작향우탐조（하도）。


제9식 청룡이 앞발을 내뻗는다

윗몸을 천천히 앞으로 굽히면서 양팔을 늘어뜨려 손끝이 발앞에서 땅에 닿도록 한다. 주먹을 쥐고 천천히 몸을 일으키는 데,
주먹은 권심을 위로 가게 하여 양옆구리에 갖다 붙인다.  혀끝을 올리고 숨을 들이쉬면서 몸통을 바로 세운다.
허리 굽히는 정도는 각자의 능력에 따른다. 억지로 깊이 굽히려 들면 오히려 허리 근육을 긴장시키게 된다. 주먹을 쥐고 윗몸을 일으킬 때는 땅의 기를 휘감아 쥐고 일어나는 것으로 의념한다.

오른주먹은 겨드랑 밑에 그대로 둔 채 왼주먹을 풀어 왼손끝을 위로 향하면서 천천히 머리 위까지 뻗어 올린다. 윗몸을 오른쪽으로
굽혀 왼쪽 허리 근육을 한껏 신전하고 오른쪽 근육을 수축시킨다.
다음에는 윗몸을 오른쪽을 비틀어 돌리면서 왼손을 오른쪽으로 쭉 뻗는데, 마치 무언가 손에 잡힐듯 말듯한 물건을 잡으려 하는 것 같은
형상이다. 혀끝을 올리고 숨을 들이쉬면서 눈은 왼손끝을 바라본다.
여기서 잠시 동작을 멈춘다.
윗몸을 옆으로 굽히거나 비틀어 돌리 때는 반드시 허리와 배를 방송해야 한다.
손을 뻗을 때는 팔꿈치와 어깨까지 함께 뻗어 나가는 듯이 힘을 쓰지만 뒤이어 곧 힘을 늦추어야 한다.

윗몸을 오른쪽으로 돌린 채 천천히 무릎을 굽혀 웅크리고 앉는데 왼손은 손바닥을 위로 가게 뒤집어 손등이 땅에 닿을 만큼 내리고 오른쪽에서부터 발앞으로 해서 왼발 바깥쪽까지 반원을 그리듯이 돌린다. 이때 몸통은 정면으로 돌아간다. 오른손은 주먹을 풀고 오른발 바깥쪽으로 내리는데 양손바닥은 아래로 가고 양손끝은 비스듬히 앞쪽을 향한다. 동작을 멈추었다가 다시 두 주먹을 쥐고서 천천히 몸을 일으켜 세우고, 주먹은 양옆구리로 가져간다.

앞의 동작 을 좌우 손을 바꿔서 반복한다.

동작을 끝낼 때는 바로 일으켜 세우고서 주먹을 풀어 원자세로 돌아간다.
  
(효능) 허리와 다리의 운동 장애나 척추의 비뚤림을 바로잡고, 견비통과 사지마비 등을 예방, 치료한다. 내장 기능의 강화에 효과가 있음은
물론이다.


第十式　臥虎捕食 제십식　와호포식





接上式，左臂回收於腹前，右腳向右跨一步，同時向右轉體90度，
접상식，좌비회수어복전，우각향우과일보，동시향우전체90도，

上體順勢前傾，兩掌手心向右前方下撲，如臥虎捕食。此時兩掌落地，成右弓步，昂首環視（上圖）。
상체순세전경，량장수심향우전방하박，여와호포식。차시량장락지，성우궁보，앙수환시（상도）。

然後以雙手手指支撐全身重量，左腿屈膝成90度，
연후이쌍수수지지탱전신중량，좌퇴굴슬성90도，

左腳抬離地面，腳心朝上﹔兩臂一伸一屈，身體上下起伏。
좌각태리지면，腳心朝上﹔량비일신일굴，신체상하기복。

做三至五次。而後兩手離地，手心翻向上，體向左後轉180度，
주삼지오차。이후량수리지，수심번향상，체향좌후전180도，

兩手掌再翻向下，再做臥虎捕食動作，唯方向相反（下圖）。
량수장재번향하，재주와호포식동작，유방향상반（하도）。






제10식 굶주린 호랑이가 먹이를 낚아챈다

양손바닥을 하복부 앞으로 올리면서 주먹을 쥐고 허리 양쪽으로 가져가되 권심은 위를 향하게 한다. 계속해서 두 주먹을 가슴 앞으로 올리는데 이때 무릎을 약간 굽히면서 깊고 길게 숨을 들이쉰다.
  
왼발을 크게 한걸음 앞으로 내딛음과 동시에, 주먹을 풀어 앞쪽으로 돌린 양손바닥을 전방으로 홱 내뻗는다. 이때 왼무릎은
굽히고 오른다리는 뒤로 뻗은 궁보 자세가 된다.
약 2초 가량 동작을 멈춘다.
몸을 앞으로 굽혀 등허리가 수평이 되게 하면서 양손을 왼발 앞으로 내리고 (땅에 닿아도 되고 안 닿아도 된다) 얼굴을 조금 쳐들어 멀리 전방을 바라본다.
여기서 2초 가량 동작을 멈춘다.
양손바닥을 전하방으로 내뻗을 때는 '핫!' 소리를 내며 숨을 토하는데 흡사 호랑이가 앞발로 먹이를 낚아채는 형국이다.
몸통을 앞으로 굽힐 때는 가슴 속에 남은 공기를 남김없이 토해 낸다.

양발은 그대로 고정한 채 몸을 일으켜 뒤로 물리면서(오른무릎을 굽히고 왼무릎은 뻗는다) 양손은 주먹을 쥐고 권심을 위로 하면서 가슴위로 끌어올린다.

앞의 동작 (2)(3)을 2회 더 반복한다. 도합 3회가 되는 셈이다. 마지막 번에는 몸을 일으키면서 왼발을 거둬들인다.

다음에는 오른발을 한걸음 내딛고서 (2)(3)을 3회 더 반복한다. 마지막 번에는 몸을 일으키면서 오른발을 거둬들여
원자세로 돌아간다.

팔과 다리, 어깨, 허리의 움직임이 한결같이 침착하고도 거침없어 '수중지왕'의 면모가 나타나도록 해야 한다.

(효능)  뼈를 튼튼하게 하고 뼛골을 기르며 허리와 신을 강화하여 온몸의 기력을 왕성하게 한다.

    


第十一式　打躬擊鼓 제십일식　타궁격고





接上式，右腳落地，起身向右轉90度，右腳向左腳收半步，距離與肩同寬，成下蹲勢。
접상식，우각락지，기신향우전90도，우각향좌각수반보，거리여견동관，성하준세。

兩手抬至頭側後方，掌心按壓兩耳，周身放鬆，中、食、無名指稍屈，
량수태지두측후방，장심안압량이，주신방송，중、식、무명지초굴，

輕輕叩擊枕骨處，兩手交替進行，各叩擊七次，謂之”鳴天豉”。
경경고격침골처，량수교체진행，각고격칠차，위지”명천시”。

                                         鳴豉後雙手抱後腦，緩緩向前彎腰，頭垂於襠間至最大程度，膝挺直，如打躬狀。
                                         명시후쌍수포후뇌，완완향전만요，두수어당간지최대정도，슬정직，여타궁상。

                                         鳴天豉時身體先向左轉90度，再向右轉180度，再向左轉90度。
                                         명천시시신체선향좌전90도，재향우전180도，재향좌전90도。

                                         彎腰垂頭時牙關咬緊，作細微自然呼吸。重複做三遍。
                                         만요수두시아관교긴，작세미자연호흡。중복주삼편。


제11식 몸을 굽혀 천고를 두드린다

양팔을 천천히 좌우로 쳐들어 올리는데, 손바닥은 앞쪽을 향했다가 양팔을 멀리 위로 뻗을 때는 서로 맞보게 한다. 얼굴을 들어
하늘을 바라본다. 얼굴을 바로 세우고 양손 장근으로 귀를 덮어 누르되 열손가락은 뒤통수를 감싸 쥔다. 팔꿈치는 좌우로 활짝
벌린다.



윗몸을 천천히 앞으로 굽혀 머리가 무릎 앞에까지 오도록 수그린다. 가늘게 호흡하면서 양손 집게 손가락을 가운뎃손가락에
겹쳤다가 미끄러뜨리면서 뒤통수를 탁탁 치기를 36회 거듭한다. 좌우 교대로 각각 18회씩 친다.
젊은 사람도 허리를 최대한도로 굽히도록 한다. 뒤통수를 튀기는 데는 다른 방법도 있다. 즉 집게손가락, 가운뎃손가락, 약손가락을
한데 모아서 좌우 교대로 가볍게 탁탁 내리쳐도 된다.

천천히 몸을 일으킨 다음, 왼쪽으로 몸통을 돌리고, 다시 오른쪽으로 몸을 돌린다. 좌우로 각각 3회씩 도합 6회 돌리는데,
이때 혀끝은 아래로 내린다.
양발은 시종일관 제자리에 고정한 채 허리를 충분히 이완시키고, 무릎을 힘주어 뻗치지도 말고 굽히지도 말아야 한다. 몸통은
최대한도로 돌리되 그 때문에 전후좌우 어느쪽으로든 몸이 기울어져서는 안 된다. 얼굴에 미소를 띠도록 한다.

돌리기를 끝내고 몸통이 정면으로 돌아오면, 발뒤꿈치를 쳐들면서 양팔을 위로 쭉 뻗어 온몸을 신전하는데 양손바닥은 위를
향한다. 동시에 숨을 들이쉰다.

발뒤꿈치를 내리고 팔꿈치를 조금 굽히면서 양손바닥을 뒤집어 아래쪽 정수리를 향하게 한 채 앞에 나온 '부장관기'를 한다.

양손바닥을 아래로 한 채 얼굴 앞, 가슴 앞으로 해서 하복부 앞까지 천천히 내리면서 '안장세수'를 한다. 양손을 대퇴 좌우로
늘어뜨리고 원자세로 돌아간다.

(효능) 등, 허리의 긴장을 풀어 유연성을 유지하게 하므로 견배통, 요통의 예방, 치료 효과가 있다. 뇌의 혈액 순환을 촉진해 머리를 맑게 하고
눈과 귀를 밝게 할 뿐 아니라 얼굴 피부의 노화를 방지한다.





제12식 탁미세(엎드려서 꼬리를 흔든다)

(1) 양팔을 좌우로 천천히 쳐들어 올리는데, 손바닥은 앞쪽을 향했다가 머리 위에 이르러서는 합장을 한다. 목을 위로 길게 뽑고
허리도 쭉 펴면서 발뒤꿈치를 치켜든다.

(2) 발뒤꿈치를 내리면서 합장한 손도 그대로 천천히 가슴 앞으로 내린다. 열 손가락으로 깍지를 끼고 손바닥을 앞쪽으로 뒤집어 양팔을 앞으로 내뻗는다. 무릎은 그대로 편 채 천천히 허리를 굽혀 손바닥이 땅에 닿게 한다(손이 땅에 닿지 않더라도 무리를 해서는 안 된다). 손바닥이 땅에 닿을 무렵 고개를 약간 쳐들고 혀끝을 올린다.

(3) 허리를 천천히 펴면서 깍지 낀 양손을 머리 위로 뻗는데, 손바닥을 위로 향하고 얼굴을 들어 하늘을 바라보면서 몸통을 한껏
뒤로 젖힌다.
위와 같이 허리를 굽혔다. 펴기를 한 번만 해도 되지만, 허리가 은 사람은 무리하지 않는 범위 내에서 3--6회 더 반복해도 된다.
연공을 계속함에 따라 손바닥은 점점 땅에 가깝게 내려가게 되고 나중에는 어린이처럼 허리가 유연해진다. 단 허리를 방송한 상태에서 야 한다는 점을 잊지 말 것.

(4) 허리를 천천히 굽혀 깍지 낀 손바닥을 땅에 접촉한 다음, 리를 왼쪽으로 비틀어 돌리면서 양손도 지면을 따라 반원을
그리듯이 왼발 바깥쪽으로 이동한다. 궁둥이는 자연히 오른쪽으로 아가게 된다.

이때 양발은 제자리에 고정한 채 오른쪽 무릎을 완시킨다.

뒤이어 양팔을 왼쪽으로 천천히 쳐들어(몸통은 여전히 쪽으로 돌린 채) 머리 위로 올려 뻗고서 얼굴을 들어 하늘을 다보면서 몸통을 조금 뒤로 젖힌다.

이번에는 몸통을 그대로 180도 오른쪽으로 돌린다. 천천히 오른쪽 몸을 굽혀 양손바닥을 오른발 바깥쪽으로 눌러 내린다. 몸통은 여전히 오른쪽으로 돌린 채 허리를 펴고 깍지 낀 손은 머리 위로 뻗으면서 허리를 조금 젖힌다.

다시 몸통을 왼쪽으로 돌려 허리를 굽히는데, 이렇게 좌우로 각각2회씩 도합 4회 허리 굽혀 돌리기를 한다.

여기까지의 동작은 아주 완만하게 하되 도중에 동작이 정지되지 않도록 한결같은 속도로 진행한다. 평소 운동 부족인 사람은 동작이
제대로 안 되더라도 무리하지 말고 조심스럽게 연습해야 한다. 허리 굽혀 돌리기 횟수는 점차로 늘려 나가도록 한다.

(5) 허리를 펴고 양손이 머리 위에 왔을 때 몸통을 정면으로 돌리고, 양손은 깍지를 풀어 합장하고서 천천히 가슴 앞에까지
내린다. 여기서 합장한 자세로 잠시 동작을 멈춘다.

(6) 합장을 풀어 손바닥을 아래로 향하고서 양손을 가지런히 하복부 앞까지 내린 다음 대퇴 양쪽으로 가져가면서 원자세로 돌아간다. 가슴 앞에서 합장한 자세로 팔다리의 기를 몸통으로 모아들인다. 양손을 하복부로 내리면서 그 기를 단전으로 가라앉힌다.

(효능) 척추와 팔, 다리, 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 등 모든 관절이 유연해져서 노화를 방지한다. 연공을 꾸준히 계속하면 젊음과 활력을 언제까지나 유지할 수 있게 된다. 제12식은 동작이 전신에 미치고 운동량도 적지 않으므로 이것만을 따로 떼어 독립된 공법으로 연습할 수도 있다. 그럴 때는 '허리 굽혀 펴기'와 '허리 굽혀 돌리기' 횟수를 자기 체력에 맞게 늘리면 된다. 허리와 배의 군살 빼기 효과도 뚜렷하다.






氣功　易筋經　序
기공　역근경　서

中國傳統的氣功，近年來，忽又風行。言其淵藪，自然是在神州大陸。
중국전통적기공，근년래，홀우풍행。언기연수，자연시재신주대륙。

大陸並不曾出於主動的抉擇，堅持科學的態度，來研究氣功，管理氣功。
대륙병불증출어주동적결택，견지과학적태도，래연구기공，관리기공。

而使之合理化、現代化。以服務人民，走向世界。
이사지합리화、현대화。이복무인민，주향세계。

氣功之所以氾濫失控，一在於氣功界本身的良莠不齊，欺世者夥；二在於民智未開，醫藥落後；
기공지소이범람실공，일재어기공계본신적량유불제，기세자과；이재어민지미개，의약락후；

三在於少數居上位者好之尚之，多數居上位者聽之任之，以為事非緊要，鮮關大計的態度，所以致之。
삼재어소수거상위자호지상지，다수거상위자청지임지，이위사비긴요，선관대계적태도，소이치지。


總因為利之所在，又有隙可趁，『十億人民九億氣功師』的黑色幽默，於焉產生。
총인위리지소재，우유극가진，『십억인민구억기공사』적흑색유묵，어언산생。
　　
隨著大陸的開放，台灣的解嚴，商人搶灘，親人互訪，藝文界的交流，
수저대륙적개방，태만적해엄，상인창탄，친인호방，예문계적교류，

運動員的切磋，氣功遂亦駕起一股妖風降臨了寶島。
운동원적절차，기공수역가기일고요풍강림료보도。

於是乎一夜春雨，新筍脫芽，真可以側耳聽見那嗶剝之聲，盈畦滿園，
어시호일야춘우，신순탈아，진가이측이청견나필박지성，영휴만원，

爭先恐後地冒尖破土，憑空就出現了許多氣功大師。
쟁선공후지모첨파토，빙공취출현료허다기공대사。

有祖傳師授的，有神靈附體的，有大陸取經的，有本土自造的；
유조전사수적，유신령부체적，유대륙취경적，유본토자조적；

有真的、有假的，有好的、有不好的。
유진적、유가적，유호적、유불호적。

少數不求聞達，寧可去藏諸名山；多數大隱於市，想同你長相左右。
소수불구문달，녕가거장제명산；다수대은어시，상동니장상좌우。

由於教育失敗，文化落後，寶島台灣的社會特色可憾是驍有聰明，而缺乏智慧；
유어교육실패，문화락후，보도태만적사회특색가감시효유총명，이결핍지혜；

貪愛便宜，而犧牲利益。信鬼神，而不修行；尚自由，而無法紀。
탐애편의，이희생리익。신귀신，이불수행；상자유，이무법기。

價格取向，而藐視價值；希圖僥倖，而混淆原則。
가격취향，이막시가치；희도요행，이혼효원칙。

且不談頭家們的這種個性，會僱用何種小僕，出現了怎樣的政局，演變成什麼等級的國家。
차불담두가문적저종개성，회고용하종소복，출현료즘양적정국，연변성십마등급적국가。

至少、這種亞熱帶的氣候，就成了偽氣功的溫床；而一年三熟，五榖豐登了。
지소、저종아열대적기후，취성료위기공적온상；이일년삼숙，오곡풍등료。

回首神州，已經有志士仁人，冒生命的危險，撰為專文、出版專書，揭發偽功行騙的技倆。
회수신주，이경유지사인인，모생명적위험，찬위전문、출판전서，게발위공행편적기량。

而官方也因政治安定的需求，人民健康的考慮，消極性的：剿氣功黨、囚氣功師。
이관방야인정치안정적수구，인민건강적고려，소극성적：초기공당、수기공사。

積極性的：責成研究單位、從事科學實驗。
적극성적：책성연구단위、종사과학실험。

雖然還不成氣候，難以喚醒民愚，總還不算是全面淪毀，
수연환불성기후，난이환성민우，총환불산시전면륜훼，

而一燈暫明…台灣是在經濟上創造了奇蹟的起飛之國，自應該一是皆以錢財為唯一之依歸。
이일등잠명…데만시재경제상창조료기적적기비지국，자응해일시개이전재위유일지의귀。

即便是偽氣功的事件，也只顧公則稅務、私則詐財，專在鈔票上頭做文章。
즉편시위기공적사건，야지고공칙세무、사칙사재，전재초표상두주문장。

於是欠債就還錢，違法則罰款。漏子不大，餘利非小。
어시흠채취환전，위법칙벌관。루자불대，여리비소。

子弟多財，捲土重來，便是合邏輯的推理與事實了。
자제다재，권토중래，편시합라집적추리여사실료。

台灣什麼都『買』得到，間非虛語。『台灣什麼都別認真』，更是可以認真相信的至理名言。
대만십마도『매』득도，간비허어。『태만십마도별인진』，경시가이인진상신적지리명언。

『民之所欲』怎能不『敗部復活』！？
『민지소욕』즘능불『패부부활』！？

那麼，在這個爛書偽術充滿市場；明師真功，招不到學生的現實世界中，
나마，재저개란서위술충만시장；명사진공，초불도학생적현실세계중，

居然能夠『買』到一本『認真』的功法寶典=達摩易筋經』，
거연능구『매』도일본『인진』적공법보전=달마역근경』，

就不能不說是靠著幾份運氣才落得的一份福氣了。
취불능불설시고저기빈운기재락득적일빈복기료。

至於那傻氣十足，勇氣百倍的著者=同門弟周寶富君，
지어나사기십족，용기백배적저자=동문제주보부군，

除了傳承家師韓慶堂老師的技藝之外，更是王松亭老師螳螂拳、與易筋經的手把愛徒。
제료전승가사한경당로사적기예지외，경시왕송정로사당랑권、여역근경적수파애도。

而他所發表的，自然是傳統的武家氣功之瑰寶。
이타소발표적，자연시전통적무가기공지괴보。

中國的氣功，歷史悠久，門派眾多。道家、佛家、醫家、儒家，不一而足。
중국적기공，력사유구，문파중다。도가、불가、의가、유가，불일이족。

而武家氣功，素來以練真功、見真章而著譽於世。
이무가기공，소래이련진공、견진장이저예어세。

因為，武術是決生死的，必求眼下當今的實功實效。
인위，무술시결생사적，필구안하당금적실공실효。

等不得天長地遠的成仙成佛，容不下扮鬼扮神的妖言惑眾。
등불득천장지원적성선성불，용불하분귀분신적요언혹중。

武家的氣功看似平凡，講究的是真人真事，實法實修。
무가적기공간사평범，강구적시진인진사，실법실수。

當然，時代發展到今天，大約除了西藏雪山中的密宗之外，
당연，시대발전도금천，대약제료서장설산중적밀종지외，

已經很難找到絕對純一，未經參合的氣功了。
이경흔난조도절대순일，미경참합적기공료。


在從前，是自然的參揉混同。現而今，更多有意的並學兼修。
재종전，시자연적참유혼동。현이금，경다유의적병학겸수。

雖不保証更美好的成績，卻也反映新時代的好尚。
수불보증경미호적성적，각야반영신시대적호상。

比如寶富久曾開班課徒，新近教育問世的這套『易筋經』，就是武、醫、禪一體同參的著名功法。
비여보부구증개반과도，신근교육문세적저투『역근경』，취시무、의、선일체동참적저명공법。

不但其修習內容的價值極高，而且其練功方法的負擔沉實，功法編配的選擇靈活，
불단기수습내용적가치극고，이차기련공방법적부담침실，공법편배적선택령활，

內運外動的兩相兼顧，功效反應的切實審求等等方面，不但能示練功求法者以南針，
내운외동적량상겸고，공효반응적절실심구등등방면，불단능시련공구법자이남침，

而且也是對當今迷失徬徨的氣功界的一記棒喝！
이차야시대당금미실방황적기공계적일기봉갈！

中國人喜歡托古改制，架設本山。少林禪寺，達摩老祖，從前是武俠小說的章節，
중국인희환탁고개제，가설본산。소림선사，달마로조，종전시무협소설적장절，

現在是功夫電影的橋段。本係浪漫文藝，不必仔細吹求。
현재시공부전영적교단。본계랑만문예，불필자세취구。

就連那部『易筋經』，也無關牛皋，不涉李靖。乃是學術考據上的偽書，武家氣功中的真經。
취련나부『역근경』，야무관우고，불섭리정。내시학술고거상적위서，무가기공중적진경。

通遇考証，發見其偽。雖然是研究的成績，畢竟是書生的管見，是逃不掉買櫝還珠之譏的憾事。
통우고증，발견기위。수연시연구적성적，필경시서생적관견，시도불도매독환주지기적감사。

因為『易筋經』之著成，雖有習慣性的，非必要的托古自高，借名自隱之習氣。
인위『역근경』지저성，수유습관성적，비필요적탁고자고，차명자은지습기。

然而易筋經之內容，則是歷代武術高手明師練功經驗之彙集。
연이역근경지내용，칙시력대무술고수명사련공경험지휘집。

並且佐以醫家預防勝於治療的保健之法，對症而後施術的自療之方。
병차좌이의가예방승어치료적보건지법，대증이후시술적자료지방。

保存古代醫術在藥劑、針灸、按摩之外，更還有體操處方的寶貴遺跡。
보존고대의술재약제、침구、안마지외，경환유체조처방적보귀유적。

其珍貴之價值，實應由武術、氣功、與醫學諸界，共同寶愛而研習推行才是。
기진귀지가치，실응유무술、기공、여의학제계，공동보애이연습추행재시。

寶富自幼習藝，志篤功純。兼又曾研中醫，理技通透。而教學已歷年所，屢聚之經驗豐富。
보부자유습예，지독공순。겸우증연중의，리기통투。이교학이력년소，루취지경험풍부。

僭夫人主理功夫龍中國武術學苑，集傳習、著作、網路、與錄影帶等諸多事業成一匯集之核心。
참부인주리공부룡중국무술학원，집전습、저작、망로、여록영대등제다사업성일회집지핵심。

除培養生徒識拔助教之外，更禮聘各派名師，以增強服務內容。
제배양생도식발조교지외，경례빙각파명사，이증강복무내용。

提倡開放之風氣，實行相輔相成之經營理念。在傳統式的武館之外，別開新天。
제창개방지풍기，실행상보상성지경영리념。재전통식적무관지외，별개신천。

期能以新作風，新氣象；為武術開闢共同之新希望、新格局。
기능이신작풍，신기상；위무술개벽공동지신희망、신격국。

此次更將罕傳的祕技達摩易筋經，攝影繪圖和盤托出，彩色新排成皇皇之鉅著，
차차경장한전적비기달마역근경，섭영회도화반탁출，채색신배성황황지거저，

一者在感念王松亭老師傳道之恩，與倚托之重；一者因易筋經家數甚夥，藉此，
일자재감념왕송정로사전도지은，여의탁지중；일자인역근경가수심과，자차，

斯可以與方家相切玉；一者則尤望示社會上凡愛好武術，喜練氣功者以正法眼藏。
사가이여방가상절옥；일자칙우망시사회상범애호무술，희련기공자이정법안장。

打拳，就一定要練功，絕不是只玩套路的。而氣功，應該是這麼練，雖然功法可以有不同。
타권，취일정요련공，절불시지완투로적。이기공，응해시저마련，수연공법가이유불동。

至於那常將西化誤以為就是現代化的中醫一界，若也能在分科愈來愈細，
지어나상장서화오이위취시현대화적중의일계，약야능재분과유래유세，

看症愈來愈專的潮流之下，驀然回首，定能透過寶富的『易筋經』，
간증유래유전적조류지하，맥연회수，정능투과보부적『역근경』，

自古醫學體操處方中產生新覺悟，則一定是強國強種，壽世壽民的大事業、大功德了！
자고의학체조처방중산생신각오，칙일정시강국강종，수세수민적대사업、대공덕료！


달마 역근경(易筋經)

여기서 소개하는 '역근경(易筋經)'은 건강증진에는 안성맞춤인 행법이다.
역근경의 筋이란 근육근, 내장근, 아킬레스 힘줄을 가리키며, 역이란 바꾼다는 뜻이다.
즉 근을바꾸어 튼튼한 몸을 만드는 행법이 역근경인 것이다.
經은 말할 것도 없이 불경이나성경에서의 경과 같이 가르침이나 길을 의미한다.



이 역근경은 기혈의 흐름을 활발하게 함으로써 몸을 건강하게 한다는 원리면에서는 도인술과 같으나,
노화를 방지하고 피로를 회복시키는 적극적인 건강법이라는 측면에서는 약간 다른 점이 있다 하겠다.
역근경은 관념과 몸의 움직임에 의하여 氣血의 氣를 몸의 어떤 부분에 집중시키기도 하면서
사기의 배설을 촉진하는 동시에 근육, 뼈, 내장을 단련하는 구조로 되어 있다.




역근경은
달마대사가 창안한 것으로 전해지고 있다.
잘 알다시피 달마는 불교를 퍼뜨리려고 인도에서 중국으로 들어간 중인데, 당시 중국에서는 민중들 사이에 도가의 사상,
즉 노자철학이 뿌리를 내리고 있어서 종교로서도 도교가 강대한 세력을 차지하고있었다.


우리는 공자의 유교사상이 중국 민중의 사상을 지배하고 있을 것같이 잘못 생각하는 수가 있으나
중국 사상의 밑바탕을 이루고 있는 것은 도교사상이다.
당시 사정이 그러하였으므로, 달마가 전하려는 불교가 뜻대로 전파되지가 않아서 그는 숭산 소림사에서 9년 동안
그 유명한 면벽고행을 시작한다.



그리하여 그가 힘겹게 도달한 것이 도가의 사상을 전면적으로 받아들인 禪學이었다.

달마가 그 과정에서 체득한 행법을 두권의 책으로 정리한 것 중 하나가 역근경이었다.

역근경은 왜 공개되지 않았나

그러면 왜 이 역근경이 전설의 책이라고 일컬어지는가?
그것은 그 원본이 난리통에 소실되었기 때문이었다.


그러나 실제로는 소림사 스님들 사이에서 심신수행법으로 연면히 계승되었다.

오늘날의 역근경의 내용은 외공과 내공으로 나누어져 있고 앞으로 올릴 것은 내공쪽이다.
역근경은 원래 중국에서도 마스터하기가 매우 어려운 것으로 여겨져 널리 보급되지 않았다고는 하지만
거기에는 또다른 까닭이 있다.
역근경의 원서에는 도가의 책에 공통적인 독특한 트릭이 장치되어 있기 때문이다.



역근경은
坐功12단과 立功12단해서 모두 24단으로 이루어져 있는데,
원전에는 전단에 입공이, 후단에 좌공이 쓰여 있다.
입공은 아주 건강하고 기력이 넘치는 사람이 아니고서는 할 수 없는 강한 행법이다.
병약한 사람이 갑자기 시작하면,
부질없이 피로가가중되어,
기운이 나기는 커녕 氣의 흐름이 어지러워질 위험성마저 있다.
이에 반하여



좌공은 어지간히 건강한 사람이면 누구나 할 수 있는 행법이다.
그러므로 먼저 좌공을충분히 마스터하고 나서 입공으로 들어가야 한다.
그런것을 원전 그대로 입공부터 시작하려고들 했으니
당연히 마스터하기가 어려워지고,
그 때문에 후세에 전해지지 못한것이다.


또한 역근경은 기의 흐름을 촉진하는 행법이다.
따라서 기의 흐름을 이해하지못하고서는
효과를 올릴수도 전수할 수도 없는데
그것을 할 수 있는 사람이 지금까지없었다.

앞으로 나올 내용은 원전의 순서에 구애되지 않고 올바른 배열로 해설하고, 덧붙여서  호흡2 행법도 지시하였다.



좌 행
좌행의 요점은
기의 운행을 주로 관념력으로 행하는 데에 있다.
이렇게 말하면,
앞서 기라는 것을 맨 처음 들었을 때 이해하기 어려웠던 것처럼 어쩐지 이해하기 어렵게 들릴지도 모르겠다.


그러나 처음에는 모르더라도 너무 걱정 말고 지시대로 몸을 움직이기만 해도 좋다.
익숙해지면 차차 기가 몸 안을 돌고 있음을 알게 되고 ,
기의 운행을조절할 수도 있게 된다.



말이 나온 김에 좀더 이야기한다면,
이와 같이 좌행으로 기의 운행요령을 파악해 두면 다음 단계인 입행에 들어갔을 때에 아주 유용하다.
까닭인즉, 기의 운행이라는 것을 전혀 모르는 사람이 갑자기 입행을 하면 왕왕 지나치게 힘을 주기 때문에
기의 운행을 어지럽혀서 도리어 역효과가 생기는 일이 많기 때문이다.


좌행에서 그 요령을 터득해두면 그런 걱정도 필요가 없다.

좌행은 전부 12단의 행법이 있는데,
처음부터 전부 다 할 필요는 없다.
자신의 일상생활에서의 몸의 씀씀이를 잘 생각하여,
가령 서서 일을 많이 하는 사람은 다리,
의자에오래앉아 있는 사람은 목덜미,
이런 흐름을 촉진하는 방법을 골라서 행하면 된다.


그리하여 그 효과를 깨닫게 되거든
조금씩 행법을 늘려서
하도록 함이 무리없이 건강 증진을 꾀하는 요령이다.

그리고 이 좌행의 행법은 하루 두 번 공복시에 행한다.
아침식사 전과 취침전에 하는 것이 편리할 것이다.
또 호홉이 따르는 행법은 코로 숨을 들이쉴 때에 항문을 단단히 쬐었다가 입으로 숨을 내쉴 때는
풀어주도록 한다.
특히 호홉이 따르지 않는 동작에 대하여서는 언제나 항문을 꼭 죄어 두는 것이 중요하다.




좌행 제1단


1. 가부좌로 앉는다.

2. 오른손 엄지와 검지로 동그라미를 만들고, 왼손 엄지를 동그라미 안으로 넣어 오른손 약손가락 끝에 업지의 배[腹]를 대고 오른

    손을 감싸듯이 맞잡는다. (이것을 築其法이라고 한다.) 맞잡은 손을 가볍게 아랫배에 댄다.

3. 눈은 지그시 감는다. 입도 가볍게 다문다.

4. 조용히 입으로 숨을 내쉬고, 완전히 다 내 쉬거든 코로 들이쉰다. 이 호홉을 반복하면서 의식을 단전에 모은다.



@주.@
1.에서 가부좌가 잘 안 될 때에는 한 뽁 발만 올려놓는 반가부좌도 무방하다   무리를 하면 몸에 힘이 주어져 효과가 나지 않는다.
   등은 곧추펴고 앞으로 기울어지는자세가 되지 않도록 한다.

   앉는 자리는 방석이나 쿠션 따위를 쓰지 말고 맨바닥에 앉는 것이 좋다.
   단 엉덩이가 안정되지 않는 사람은 엉덩이 밑에만 방석 같은 것을 깔면 좋다.


2.에서 맞잡은 손을 무릎위에다 놓으려면 어깨에 힘이 주어지기 때문에 주의가 필요하다.
3.에서는 한 가닥 광선이 스며들어올 정도로만 눈을 뜨는 것이 요령이다.
4.에서는 내쉴 때나 들이쉴 때나 될 수 있는 대로 조용히, 코앞에 새털 같은 것이있다 해도 그것이 흔들리지 않을 것 같은 기분으로

  한다.   그리고 천천히 한다.




좌행 제2단

1. 가부좌를 하고 양 손을 머리 뒤로 돌려 마주대고 뒤통수를 끌어안듯이 한다. 손바닥 밑 부분으로 귀를 막는다.

2. 조용히 입으로 숨을 내쉬었다가 코로 들이쉬면서, 귓구멍을 막고 있는 손바닥 밑부분에 힘을 주면서 머리를 약간 뒤로 젖히며

    가슴을 조금 편다

3. 그 자세로 숨을 멈추고 있다가 숨이 가빠지기 직전에 귀에 대었던 손바닥의 힘을늦추면서 뒤로 젖혔던 머리를 원위치로 돌리고
   폈던 가슴도 늦추어 준다. 이 동작을 10회 되풀이한다.



@주.@
손이 작은 사람은 1의 동작이 원활하게 잘 안 될지 모르나, 뒤통수를 끌어안는 모양만 해도 괜찮다.
이 행법을 하는 동안 의식은 항상 단전에 집중시켜야 한다.
그리고 조용히 천천히 행해댜 한다.
힘을 줄 때에도 너무 긴장이 되면 도리어 어깨가 결리게된다.
이 행법은 어깨에서 등에 걸친 기력의 흐름을 촉진하기 때문에 어깨나 등이 잘결리느 사람,

어깨에 힘을 주는 버릇이 있는 사람에게는 꼭 권하고 싶은 행법이다.




좌행 제3단

1. 가부좌로 허벅지 위에 올려 놓았던 발을 무릎 앞에 내려 놓는다.

2. 양 손의 엄지를 안으로 넣어 가볍게 주먹을 쥐고, 어깨에 힘이 주어지지 않도록 양쪽 허벅지 위에 자연스럽게 놓는다.
   그대로 잠시 쉰다. 호홉은 자연스럽게 한다.

3. 다음, 두 다리를 천천히 앞으로 펴고, 다 펴거든 발꿈치를 모아서 마루 위에 댄다. 이때, 발바닥이 앞을 향하도록 한다.

4. 윗몸을 천천히 앞으로 쓰러뜨리는 동시에 양 손을 앞으로 뻗어 팔을 서로 교차시켜 양쪽 발가락을 잡는다.
    이 자세로 되도록 두 다리를 앞으로 펴면서 손으로 발가락 끝을 잡아당긴다. 발가락이 잡히지 않을 때는 그런 시늉을 하면서
    발끝을 몸 쪽으로 젖히면 된다.

5. 이 자세를 5∼10분 지속한다. 그것이 힘들거든 30초쯤에서 시작하여도 괜찮다.

    이 자세를 계속하면 어깨, 등, 허리, 허벅다리의 각 부분이 긴장된다.
    이때 의식을 활동시켜서 기를 긴장된 부분으로 가져가는데, 이것은 어렵게 생각하지 않아도 좋다.
    단전에 집중되어 있는 의식을 필요한 곳에 이동시킨다는 기분으로 한다
    처음엔 겉돌지모르나, 익숙해지면 기의 운행이 의식의 움직임에 따라 일어나게 되기 때문이다.
    또 기를 갑자기 단전에서 윗부분으로 끌어올리려 하지 말고, 일단 아래로 내렸다가 끌어 올려 가는 것이 요령이다.
    잘 되게 되면, 기가 도달한 곳에 따뜻함을 느끼게 된다.
    이행법을 하면 손에서 어깨, 등, 그리고 허리에서 발끝에 걸친 기혈의 흐름이 동시에 왕성해져서 전신의 사기가 빠져 나간다.
    장시간 같은 자세로 앉아 있은 뒤에 행하면 피로가 남지 않는다.




좌행 제4단

1. 가부좌로 앉아, 두 팔을 좌우로 크게 벌리고 반원을 그리면서 머리위로 높이 쳐든다.

2. 쳐든 손의 손가락을 위로 향하게 하여 깍지를 끼고 두 팔에 힘을 주고 , 단전에 기를 집중시킨다. 호홉은 자연스럽게 한다.

3. 2∼3분 계속하노라면 팔이 무거워지기 때문에 일단 팔을 내려 쉬면서 하면 된다. 팔을 내리는 동작은 한 번에 5회쯤 되풀이한다.

   이 행법은 원전에 의하면, 2에서 양 팔에 힘이 주어졌을 때에 단전에 모인 기를 의식적으로 차츰차츰 상승시켜
   가슴에서 어깨를 거쳐 양팔로 가져가고 다시 손가락 끝까지 이르게 함이 중요하다고 되어 있다.
   그러나 그렇게 어려운 기술을 부리지 않더라도 두손바닥으로 머리위의 무거운 물건을 받치고 있다고 상상하면 절로

   그렇게 되므로 어렵게 생각하지 않아도 된다.
   이 행법을 하면 몸이 따뜻해진다.
   그것은 팔과 어깨를 기점으로 하여 온 몸의 기혈의 흐름이 왕성해지기 때문이다.
   손발이 시리고 저리는 것을 예방하는 데 아주 효과가 있다.


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晥山2011.04.15
감사합니다.()

소림사에서 전래하였던
달마 역근경 나누어 참고소지하겠습니다.
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